Il n’y a pas de bonne santé physique sans bonne santé mentale. Tout comme le corps, l’esprit doit constamment être entrainé et stimulé. Notre cerveau est toujours capable de performances étonnantes ; ne le laissons pas s’endormir. La mémoire a, elle aussi, besoin d’être stimulée et entretenue.
Il est important de savoir que :
- Nous ne retenons que ce qui nous intéresse.
- Nous faisons le tri des informations.
- Nous rejetons les informations inutiles.
Avec l’âge, ce n’est pas la mémoire mais la vitesse d’apprentissage qui diminue. La capacité d’enregistrement et de mémorisation, quant à elle, est quasi permanente mais elle a besoin de stimulation.
De plus, la mémoire change, et cela, à tout âge. Souvent avec l’avancée en âge, nous constatons que nous nous référons plus facilement à des périodes du passé lointain. Les souvenirs de certains faits survenus dans l’enfance nous reviennent plus facilement que ceux d’évènements récents. De cela, il ne faut pas s’inquiéter car la mémoire est vivante, elle bouge. Elle ne vieillit pas mais se modifie incontestablement avec les années.
Cela dit, des troubles de la mémoire peuvent survenir. Ils peuvent être liés à des problèmes de santé, décelés ou négligés tels que des troubles circulatoires, une baisse de la vue, de l’ouïe, etc. C’est pourquoi, il est important de consulter son médecin traitant le plus tôt possible.
Il existe cependant des solutions pour améliorer sa mémoire :
- s’adonner à une passion : jardinage, bricolage, astronomie, généalogie, voyager avec un œil attentif, jouer avec ses petits-enfants car cela réclame agilité mentale et lucidité.
- avoir un solide réseau relationnel est important aussi car rencontrer des gens, se tenir informé, discuter (par exemple d’un film que l’on vient de voir) sont les meilleurs stimulants pour la mémoire.
Si les troubles persistent, il existe également de nombreux « ateliers mémoire » proposés par divers organismes, associations ou caisses de retraite qui donnent d’excellents résultats. Le principe est simple : se retrouver pour pratiquer des exercices de mémoire visuelle, auditive, d’observation selon les cas en reprenant confiance dans ses capacités.
Alzheimer
Il est difficile d’aborder la mémoire sans évoquer Alzheimer et les maladies cognitives qui effraient tellement. Avec l’avancée en âge, la maladie d’Alzheimer est l’une des plus redoutées car elle est particulièrement difficile à vivre, autant pour les personnes atteintes que pour leur entourage.
Cette maladie provoque une dégénérescence de certaines cellules nerveuses. Le cerveau se modifie et a de plus en plus de mal à analyser les informations venant du monde extérieur et à les utiliser de façon adaptée.
Les personnes atteintes d’Alzheimer sont entravées progressivement dans leur façon de penser, de se souvenir, de comprendre et de prendre des décisions. Elles ont de plus en plus de difficultés à exécuter les tâches quotidiennes comme par exemple s’habiller ou préparer un repas. Le plus souvent, ces troubles s’aggravent et le malade a besoin de l’aide d’une tierce personne.
Contrairement à certaines idées reçues, le malade est conscient de son état même s’il éprouve des difficultés à l’exprimer. L’agressivité est souvent l’expression de cette souffrance psychique qu’il va falloir décoder et d’un sentiment d’insécurité interne. Le malade s’appuie plus sur ses compétences affectives que sur ses compétences intellectuelles et devient très sensible à l’environnement et l’ambiance dans laquelle il se trouve. C’est la raison pour laquelle il faut éviter tout changement intempestif, notamment dans son lieu d’habitation.
Prendre soin d’un malade d’Alzheimer est particulièrement difficile car il faut être attentif à ses besoins et désirs, l’aider à vivre du mieux possible tout en le laissant faire sa vie à sa façon dans un environnement où il aura ses rythmes, ses rites, ses liens.
Si vous vous occupez d’une personne atteinte d’Alzheimer, il est indispensable de prendre soin de vous et de ne pas hésiter à vous faire aider si besoin.
L’origine de cette maladie reste toujours inexpliquée mais il existe aujourd’hui des traitements qui permettent de freiner l’évolution à condition d’être donnés de façon précoce. C’est pourquoi il est important de savoir détecter les premiers signes :
- perte de mémoire fréquente,
- problème d’expression et de langage,
- difficultés à effectuer les gestes de la vie quotidienne,
- désorientation dans le temps et l’espace,
- perte de raisonnements abstraits,
- perte de capacité de jugement,
- oublis et pertes d’objets,
- modification du caractère et de la personnalité,
- changement d’humeur et de comportement,
- passivité et perte de l’initiative.
Pour tous renseignements, aides ou conseils, contactez l’association France Alzheimer (www.francealzeihmer.org - 0 800 97 20 97 Service et appel gratuits).
...et le sommeil
Dormir occupe un tiers de notre temps. Sur 60 ans de vie, nous passons 20 ans à dormir dont 7 à rêver.
Il est difficile de définir un bon sommeil car tout le monde n’a pas les mêmes besoins ni la même capacité de récupération. En moyenne, les adultes ont besoin de 7 heures 30 de sommeil mais cela varie d’un individu à l’autre.
Une nuit se compose de 4 à 6 cycles de sommeil ; le premier étant généralement plus long. Chaque cycle dure de 1 heure 30 à 2 heures et comprend 4 phases.
1- l’endormissement dans un sommeil léger ;
2- le sommeil lent (sommeil à ondes lentes) qui dure 1 heure environ et permet la récupération physique : muscles, os, renforcement du système immunitaire, etc. ;
3- le sommeil rapide (sommeil à ondes rapides, appelé aussi sommeil paradoxal qui correspond à la période de rêves) qui dure 20 minutes environ et permet la récupération psychique ;
4- un court éveil qui peut aller de 3 à 10 minutes entre chaque cycle de sommeil ;
Il est important de dormir bien et suffisamment pour faire face aux défis de chaque journée.
On sait maintenant que le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur la santé telles que : prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, troubles gastro-intestinaux, infections virales, maux de tête, baisse de motivation, troubles de l’humeur, irritabilité, dépression, troubles de la mémoire, sans oublier la somnolence au volant qui est la première cause d’accident sur autoroute.
Les principaux troubles du sommeil.
L’insomnie se manifeste par une mauvaise qualité du sommeil pouvant toucher différents aspects : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveils précoces, sensation de sommeil non récupérateur, etc. Elle entraîne fatigue, trouble de l’attention, de la concentration et souvent irritabilité. Des traitements existent mais l’insomnie a souvent des causes qu’il est possible d’améliorer en changeant son comportement, comme nous le verrons par la suite.
- Le syndrome d’apnée du sommeil. Le sommeil est fragmenté par des pauses respiratoires qui peuvent durer plusieurs secondes et se produire des dizaines voire des centaines de fois par nuit. Sur le long terme, ce syndrome peut s’avérer dangereux notamment sur le plan cardiovasculaire. Il nécessite un traitement auprès de pneumologues ou de spécialistes du sommeil.
- Le syndrome des jambes sans repos se traduit par des sensations très particulières au niveau des membres inférieurs, souvent le soir avec un besoin impérieux de bouger.
- La narcolepsie se manifeste par une somnolence durant la journée et des crises de cataplexie (relâchement musculaire soudain qui peut entrainer des chutes). Les cas sont, toutefois, peu fréquents.
Il faut savoir également qu’en vieillissant, l’organisation du sommeil se modifie. La personne âgée dort généralement moins, le délai d’endormissement s’allonge, le sommeil est fractionné et réparti différemment dans la journée. Les plaintes concernant un mauvais sommeil sont souvent dues à des douleurs, une anxiété, des troubles urinaires, etc. plus qu’à une réelle insomnie.
Un bon sommeil nécessite d’être attentif aux signaux que sont les bâillements, les paupières lourdes, les étirements, etc. pour aller se coucher au « bon moment » faute de quoi la sensation de fatigue risque de disparaître et il faudra alors attendre le cycle suivant soit 1heure 30 à 2 heures pour avoir à nouveau envie de dormir.
Mais un bon sommeil nécessite aussi de réunir certains facteurs d’ambiance et de mode de vie.
Les facteurs d’ambiance sont au nombre de 6 :
1- le bruit : l’idéal est de dormir dans une pièce calme et bien isolée des bruits extérieurs (et intérieurs), d’éviter les stimulations auditives telle que la télévision ou la radio avant de vous endormir.
2- la couleur : essayez de créer un environnement calme et apaisant dans votre chambre en évitant les couleurs trop agressives comme le rouge, le noir mais aussi le blanc.
3- l’éclairage : essayez de faire le noir dans votre chambre pendant la nuit et évitez les stimulations visuelles telles que les veilleuses ou la télévision avant de vous endormir.
4- l’humidité et la ventilation : aérez votre chambre tous les jours, même l’hiver quand il fait froid.
5- la literie : c’est une évidence mais une bonne literie est indispensable à un bon sommeil.
6- La température : entre 18 et 20°. En dormant, la température du corps doit baisser. Alors si vous avez froid, particulièrement aux extrémités, n’hésitez pas à mettre des chaussettes ou à réchauffer le lit avant de vous coucher. À l’inverse, prendre une douche fraiche le soir peut aider à l’endormissement.
Les facteurs concernant le mode de vie sont les suivants :
1- la régularité : maintenez des horaires de sommeil le plus régulier possible particulièrement en ce qui concerne l’heure du réveil. N’hésitez pas à adopter des rituels pour conditionner le sommeil (tisane, lecture, prière, etc.) et aménagez votre réveil pour être plus en forme (douche, petit déjeuner, lumière, etc.)
2- l’activité : si vous vous dépensez suffisamment dans la journée, vous vous endormirez plus rapidement, vous vous réveillerez moins la nuit et vous augmenterez votre durée de sommeil. Toutefois, pour les plus sportifs d’entre vous, il faut arrêter l’activité au moins une heure avant de vous coucher pour ne pas augmenter votre température interne qui retarderait votre endormissement.
3- l’équilibre alimentaire. Évitez les repas trop copieux et l’abus d’alcool le soir.
4- évitez les excitants le soir : café, thé, soda, cigarettes, etc.
5- évitez le stress. Essayez des techniques de relaxation ou de respiration avant de vous coucher si vous avez des soucis ou si vous « ruminez ». Si vous vous réveillez la nuit et n’arrivez pas à retrouver le sommeil, ne restez pas au lit. Quittez la pièce (la chambre et le lit doivent être réservés uniquement au sommeil et à l’intimité), lisez ou trouvez une occupation mais sous une lumière tamisée et évitez d’allumer la télévision. Essayez de ne pas regarder l’heure, de ne pas vous énerver et retournez vous coucher dès que vous sentirez à nouveau la fatigue. Vous aurez alors sauté un cycle de sommeil.
Si vous suivez ces conseils et ne constatez pas d’amélioration dans la qualité de votre sommeil au bout de quelques temps, nous vous conseillons alors d’en parler à votre médecin qui vous aidera à en trouver les causes ou vous orientera vers un spécialiste. Quoi qu’il en soit, évitez les somnifères qui ne sont efficaces que sur une très courte période.
Qu’en est-il de la sieste ?
Elle n’est pas toujours bien vue dans nos sociétés (particulièrement au travail) mais une fois à la retraite, n’hésitez pas à l’adopter. La sieste est aujourd’hui conseillée par de nombreux spécialistes du sommeil car somnoler suffit à récupérer. Pour être efficace, elle doit se faire dans un endroit calme entre 12 et 15 heures alors que la vigilance de l’organisme baisse naturellement et doit être de courte durée (entre 10 et 20 minutes, jamais plus de 30 minutes)
