Bien manger c’est adopter une alimentation variée et équilibrée. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ni même sur une journée mais sur plusieurs jours, voire sur une semaine. Aucun aliment n’est interdit et les repas festifs peuvent être compensés par des repas plus légers les jours suivants.
Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) propose 9 repères pour une bonne alimentation.
1- Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Cela signifie 5 portions de fruits et / ou de légumes par jour ; l’idéal étant de manger des deux. Une portion, c’est l’équivalent de 80 à 100 g. Qu’ils soient frais, surgelés, en conserve, crus ou cuits, les fruits et légumes nous apportent des fibres (qui participent au bon fonctionnement des intestins), de l’eau (qui contribue à notre hydratation), des éléments nutritifs (vitamines, minéraux, antioxydants, etc.) indispensables au fonctionnement de notre corps.
2- Viandes, poissons, œufs une à deux fois par jour. La portion journalière recommandée est de 100 à 150 g répartie sur un ou deux repas. Ils doivent venir en accompagnement des légumes et des féculents mais ne doivent pas constituer l’élément dominant du repas. Ils apportent des protéines (qui interviennent dans la formation osseuse, la constitution et le maintien de la masse musculaire et participent à la défense de l’organisme). Les produits d’origine animale (le foie en particulier) sont les seuls à nous apporter la vitamine B12 qui contribue à la formation des globules rouges. Ils apportent également du fer en bonne quantité.
Pour une bonne alimentation, il est également conseillé de manger au moins deux fois par semaine du poisson et particulièrement du poisson gras (saumon, hareng, maquereau, sardine, etc.), riche en oméga 3 qui participe au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
Quant aux œufs, des études récentes tendraient à montrer qu’ils ne sont pas si mauvais pour le cholestérol.
3- Des féculents à chaque repas. Ils constituent le « carburant » de notre organisme en nous fournissant l’énergie qui se libère progressivement dans le corps. Mangés en quantité suffisante, ils permettent de tenir jusqu’au repas suivant en évitant le grignotage.
Il existe trois grandes familles de féculents :
- le pain et les aliments céréaliers comme le riz, la semoule, les pâtes, le blé, le boulgour, etc. Il est recommandé de les consommer « complets » ou « semi-complets » car ils contiennent plus de fibres, de vitamines et minéraux et sont souvent plus riches en gout ;
- les légumes secs et légumineuses comme les haricots, les lentilles, les fèves, les pois chiche, etc. Pour une bonne alimentation, il est recommandé d’en consommer davantage ;
- les pommes de terre.
4- Au moins 3 produits laitiers par jour. Ils sont notre principale source de calcium indispensable à la préservation du capital osseux. Toutefois, tous les produits laitiers n’ont pas la même teneur en calcium et il est important de savoir les choisir.
Il en existe trois catégories :
- le lait (cru, pasteurisé, en poudre) ;
- les fromages. Il en existe de nombreux, pour tous les gouts mais attention car certains sont plus riches en graisses et en sel qu’en calcium. Les fromages frais sont particulièrement conseillés car ce sont les moins gras et les moins salés ;
- les yaourts, fromages blancs et laits fermentés.
5- De l’eau à volonté. L’eau est la seule boisson nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Elle représente plus de 60 % de notre poids et chaque jour une partie importante s’échappe de notre corps (respiration, transpiration, urine). Ces pertes sont compensées en partie par notre alimentation et pour le reste par ce que nous buvons. Il est donc recommandé d’en boire à volonté, au moins 1,5 litre par jour et davantage en cas de température élevée ou d’effort physique. Les excès sont éliminés par les urines. Enfin, il est bon de savoir que toutes les eaux sont bonnes, même celle du robinet.
6- Limiter sa consommation de sucre. C’est essentiel car le sucre n’apporte que des calories et aucun élément favorable à notre santé. En excès, il est responsable de certaines maladies comme le diabète.
Il en existe deux sortes :
- le sucre visible : en poudre ou en morceau ;
- le sucre dit « caché » : présent naturellement dans certains aliments (fruits, lait) ou ajouté lors de la fabrication comme dans les gâteaux, les confiseries, les glaces, les boissons sucrées, les barres chocolatées, certaines sauces comme le ketchup, etc.
7- Limiter sa consommation de matières grasses. Les matières grasses nous apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. Ce sont des constituants importants de nos cellules mais consommées avec excès, elles augmentent les risques pour notre santé.
Tout comme le sucre, elles peuvent être visibles (beurre, huile, etc.) ou non visibles lorsqu’elles sont ajoutées à la fabrication d’aliments tels que les viennoiseries, les gâteaux apéritifs, les plats cuisinés, les fromages, les charcuteries, etc.
Elles contiennent différents types d’acides gras :
- Les acides gras insaturés présents surtout dans les huiles, dans les fruits oléagineux (avocats, noix, noisettes), dans certains poissons (saumons, sardines, maquereaux, truite fumée, hareng, anchois, etc.) et dans certaines viandes. Leur consommation modérée contribue dans une certaine mesure au bon fonctionnement du système cardiovasculaire ;
- Les acides gras saturés présents dans certaines huiles végétales comme l’huile de palme, les produits d’origine animale (beurre, fromage, crème fraiche, viandes grasses, etc.) mais aussi dans les viennoiseries, les pâtisseries, les produits frits ou panés et dans de nombreux plats tout prêts. Leur consommation en excès favorise les maladies cardiovasculaires ;
- Les acides gras trans qui apparaissent sur les étiquettes sous la mention « huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées ». Leur consommation en excès favorise également les maladies cardiovasculaires.
8- Limiter sa consommation de sel. Le sodium contenu dans le sel joue un rôle important pour notre organisme. Il aide notamment à bien répartir l’eau dans le corps et à réguler la pression et le volume sanguin. Il est également essentiel au bon fonctionnement des muscles, du cœur et au cheminement de l’influx nerveux. 5 à 6 g par jour sont suffisants selon les recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) alors que nous en consommons en moyenne 8 à 9 g. Or, consommer en excès, il entraine une augmentation de la tension artérielle et à terme des risques de maladies cardiovasculaires. Il peut également aggraver certains problèmes de santé telle que la rétention d’eau ou l’ostéoporose.
Comme le sucre et les matières grasses, il y a le sel visible que nous mettons dans la cuisine et qui représente environ 10 à 20 % seulement de notre consommation et le sel dit « caché » qui est présent à l’état naturel dans les produits ou ajouté lors de la fabrication (pain, fromage, charcuterie, plats cuisinés, condiments, etc.). Il faut savoir par exemple qu’une rondelle de saucisson contient 1g de sel, soit 1/5e de notre besoin journalier.
9- Avoir une activité physique régulière. L’activité physique est traitée dans la fiche 4 « Bien dans son corps ».
Ces recommandations sont valables pour tous. Toutefois, bien manger c’est aussi savoir tenir compte de son âge car les besoins nutritionnels évoluent avec l’âge. Pendant l’enfance et l’adolescence, nous constituons notre capital osseux et l’apport en calcium et en vitamine D est alors primordial. Avec l’avancée en âge, les besoins nutritionnels évoluent également. Les raisons sont essentiellement métaboliques et contrairement aux idées reçues, il ne faut pas manger moins en vieillissant.
En effet, dès 50 ans, l’organisme assimile de moins en moins bien les protéines, ce qui peut conduire au fur et à mesure des années à une perte de masse musculaire (sarcopénie) qui fragilise la personne âgée. Il est alors recommandé d’augmenter sa consommation de protéines. De même, l’organisme assimile moins bien le sucre ce qui entraine des troubles de la régulation glycémique. Un rythme alimentaire régulier devient alors nécessaire tout en évitant les produits sucrés entre les repas.
